健康・美容

便秘には(2種類の)食物繊維

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便秘って辛いですよね。女性の2人に1人は便秘に悩んでいるという調査結果もあり、現代人が抱える悩みの一つです。

毎日ウンチが出るのが当たり前だった時と比べると1日出ないだけでなんとなく気持ち悪い。さらに数日出なければお腹の重さと体の不調を感じるように。

ウンチが出なくて気持ち悪いだけではなく体にも悪影響があります。ウンチが排泄させず腸の中にとどまり続けると有害物質や有毒ガスが発生し、それが腸から吸収され全身にいってしまいます。たかが便秘と思われるかもしれませんが、便秘によって体全体の健康が脅かされてしまうのです。

「便秘には食物繊維」に注意

「便秘には食物繊維」ということで意識して食物繊維を摂っている方は多いのではないでしょうか。ただ食物繊維が便秘の原因になることもあるので注意が必要です。

ゴボウ、たけのこ、カボチャ、豆類、いも、麦、玄米…

こういった食材がたっぷり入った料理を食べると「ウンチの素をたくさん摂ったぞ」という気持ちになるのですが、実際に便秘は改善したでしょうか?実は食物繊維は2種類あり、ここで挙げた食品に含まれているのは「不溶性」の食物繊維というものです。

不溶性の食物繊維は消化されず腸の中で水分を含んで膨張します。それにより、ウンチの量が増えて排泄が促進されます。また腸を刺激してぜん動運動(ウンチを送り出す動き)を活性化させます。しかし、不溶性食物繊維ばかりを摂ってしまうとウンチが硬くなってしまい便が出づらい、つまり便秘になってしまいます。

もう1つの食物繊維

不溶性食物繊維が水に溶けない食物繊維であるのに対して、水に溶ける「水溶性」食物繊維というものがあります。こちらの食物繊維は海藻などに多く含まれており、海藻の見た目から想像できるようにヌルヌルとしたゲル状になります。このヌルヌルによってウンチが滑りやすくなり排泄が促進されます。また腸内の有害物質を吸着して排泄する働きもあり、腸内環境の正常化にも貢献してくれます。

この2種類の食物繊維をバランスよく摂ることが便秘を改善するポイントなのです。

不溶性食物繊維を多く含む食品

  • 穀物
    • とうもろこし、大麦、パン、コーンフレーク、スパゲティ、玄米
  • 野菜類
    • よもぎ、しそ、モロヘイヤ、にら、ゴボウ、たけのこ、カボチャ
  • 豆類
    • 大豆、小豆、インゲン豆、エンドウ豆、おから、納豆
  • いも類
    • さつまいも、さといも、じゃがいも、コンニャク、しらたき
  • きのこ類
    • きくらげ、しいたけ、エリンギ、えのきたけ、しめじ、なめこ
  • ナッツ類
    • アーモンド、ごま、くり、くるみ、ピーナッツ

水溶性食物繊維を多く含む食品

  • 穀物
    • 大麦
  • 野菜類
    • にんにく、ゆりね、ごぼう、アボカド、オクラ、モロヘイヤ
  • 豆類
    • 納豆
  • きのこ類
    • なめこ
  • 海藻類
    • ひじき、わかめ、もずく、昆布、寒天
  • 果物類
    • プルーン、レモン、キウイフルーツ、干し柿、レーズン

+αでさらに快便に

2種類の食物繊維をバランスよく摂ることで便秘が改善する人は多いと思います。正しくウンチを排泄することで腸内を清潔な状態にすることができます。それに加え善玉菌を摂りいれる、水分を補給する、適度な運動をすることによって腸はさらに元気になります。腸内環境を整えて健康な体を手に入れてください。

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